granos y harinas sin gluten para una dieta celiaca
La alimentación celiaca es 100% gluten free.
Gastro

¿Qué comen los celiacos? Guía práctica para una dieta sin gluten

29/06/2023
6 minutos

Una dieta celiaca es mucho más que abandonar los panes, las galletas o los espaguetis: el tratamiento para la celiaquía requiere de una alimentación 100% libre de gluten. Hoy, os traemos una guía práctica para saber qué puede comer un celiaco y qué alimentos debe evitar.

Una dieta celiaca, una dieta sin gluten 

¿Por qué los celiacos no pueden consumir gluten?

La respuesta más simple es que el gluten es malo para la salud de los celiacos. La respuesta más larga requiere que consultemos el sitio web de la FACE (Federación de Asociaciones de Celiacos de España), donde se explica que el consumo de alimentos con gluten genera una reacción inflamatoria de base inmune en el intestino delgado de los celiacos y no permite la adecuada asimilación de nutrientes. 

En caso de no diagnosticarse a tiempo, esta insuficiencia puede devenir en enfermedades mucho más graves. ¡Pero calma! Una dieta libre de gluten es el tratamiento conocido más efectivo para disminuir los síntomas de esta enfermedad.

¿Dónde se encuentra el gluten?

El gluten es el enemigo invisible de cualquier celiaco o celiaca. Esta proteína, que se encuentra naturalmente en los granos de trigo, cebada y centeno (y en ocasiones, también en la avena), se activa mediante su hidratación y está presente tanto en los alimentos elaborados con harina como en otros que se pueden haber contaminado, ¡o incluso en bebidas!

Por ello, es muy importante que quienes padecen esta enfermedad presten suma atención a los alimentos y bebidas que ingieren, así como a sus ingredientes y contenido nutricional.

 Trigo en el campo.
El trigo es uno de los principales agentes formadores de gluten

¿Qué alimentos contienen gluten?

El gluten está presente en mayor grado en aquellos alimentos elaborados con harinas de trigo, cebada o centeno como panificados, galletas o pastas. En menor grado, puede aparecer en alimentos procesados como embutidos o en sus aditivos, como los condimentos de algunas patatas fritas de bolsa. También se puede dar el caso de una contaminación cruzada cuando se manipulan los alimentos y un alimento sin gluten entra en contacto con un alimento con gluten. 

¡No desesperéis! Una dieta celiaca adecuada previene de consumir cualquiera de estos alimentos y ayuda a mantener una vida sana.

mesa con alimentos no aptos para celiacos
El gluten se encuentra comúnmente en distintas pastas y panificados.

¿Las bebidas pueden tener gluten?

Claro que sí, un ejemplo de ello es la cerveza, que comúnmente se elabora con cebada. Pero… ¡No todo está perdido! Hoy en día, el conocimiento sobre la celiaquía ha avanzado notablemente y reconocidas malterías como Estrella de Galicia ofrecen esta bebida completamente libre de gluten. En este artículo, puedes descubrir opciones de cervezas aptas para celiacos.

Uno por uno: qué alimentos sí y cuáles no en una dieta celiaca

La alimentación celiaca debe prestar especial atención a la composición de sus comidas, para cuidarse de no ingerir nada que contenga gluten. Una buena práctica para incorporar es seleccionar alimentos de proximidad, para asegurar su trazabilidad.

Carnes y huevos

Las carnes y los huevos son fuentes primordiales de proteínas, que ayudan a mantener el cuerpo fuerte y bien nutrido. Por regla general, los celiacos pueden consumir tanto carne como huevos aunque deben prestar especial atención a sus derivados. 

Carnes que sí pueden comer los celiacos: de vaca, ave, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, etc. 

Carnes que no pueden comer los celiacos: fiambres y embutidos, a menos que sus productores certifiquen que se trata de alimentos libres de gluten. 

 plato con carne roja asada apta celíacos
Las carnes rojas forman parte de una dieta sin gluten.

Cereales

Los cereales son una base fundamental en cualquier dieta, ya que son los encargados de aportar carbohidratos que luego se transformarán en energía. 

Los cereales que sí pueden consumir los celíacos son: arroz, maíz, harina de tapioca, de papa y de soja. 

Los cereales que definitivamente no pueden consumir los celiacos son: trigo, cebada, centeno y en ocasiones avena.

Frutas y verduras

Las frutas y la verduras son un must en cualquier alimentación saludable, puesto que aportan vitaminas y minerales indispensables para un correcto funcionamiento del organismo. 

Si nos preguntamos qué verduras pueden comer los celiacos, la respuesta es: todas. Y lo mismo sucede con las frutas, siempre y cuando no hayan sido procesadas industrialmente, o sea que mientras una naranja es segura para su consumo, un zumo de naranja embotellado puede no serlo. En estos casos, lo que se debe hacer es leer atentamente la etiqueta del alimento para corroborar que sea libre de gluten.

Botellas de zumos frescos
Los celiacos deben prestar especial atención a los productos envasados como los zumos de frutas, aun cuando provengan de alimentos aptos para el consumo.

Lácteos

Los productos derivados de la leche son grandes vehículos de calcio y vitamina A para nuestro organismo, y la dieta para los celiacos no puede dejarlos afuera. 

Los celiacos pueden consumir leche, yoghurt, quesos, mantequilla y crema siempre y cuando estén incluidos en el listado de alimentos sin gluten, que garantiza que no hayan sido expuestos a contaminación cruzada. 

Otros

Existen alimentos como el café, los caramelos, las conservas o los patés que no deberían incluir trigo, cebada ni centeno entre sus ingredientes pero que muchas veces corren el riesgo de contaminación debido a sus procesos de elaboración. Por ello, lo mejor siempre es amarrar en puerto seguro y no comprar alimentos que no aclaren en sus descripciones estar libres de gluten.

 

Mitos y verdades

“Los celiacos no pueden comer harinas, por lo tanto no deben comer carbohidratos” 

Esto es falso: si bien la celiaquía se trata eliminando los alimentos con gluten de la dieta, los celiacos pueden comer harinas de otros tipos como la harina de arroz, de tapioca, de maíz o de soja. Además, los carbohidratos no están presentes únicamente en las harinas sino que también se encuentran en alimentos como la patata, el arroz, la quinoa o el maíz. 

“Los celiacos no pueden comer en restaurantes, porque el riesgo es demasiado alto” 

Esto es un mito, aunque sí es verdad que los celiacos deben tomar algunas precauciones previas como averiguar si el restaurante cuenta con algún plato apto para celiacos en su menú, y si las prácticas de manipulación de alimentos garantizan que no exista la contaminación cruzada.

Aquí os dejamos recomendaciones de restaurantes aptos en Madrid y en Valencia!

"Los celiacos pueden comer arroz”

Esto es completamente cierto, puesto que el arroz es un grano que no genera gluten y por lo tanto es apto para el consumo de personas con celiaquía. 

“La comida celiaca es aburrida”

Esto no es verdad: existen cientos de opciones tan sabrosas y nutritivas como en la comida con gluten. Por ejemplo, el poke es una gran opción para incorporar en una dieta celiaca.

Madre e hija de compras en un  supermercado
La información nutricional de los alimentos es crucial para saber si un producto contiene o no derivados del gluten.

¡Kome Poke Bowl y Urban Poke en Barcelona son dos opciones recomendadas para descubrir ese plato sin gluten!

Así, las dos reglas generales para la alimentación sin gluten son: leer las etiquetas de los alimentos procesados y, siempre que haya dudas sobre la presencia del gluten en un alimento, evitarlo. En los restaurantes, las recomendaciones son similares: siempre preguntar por los procesos de elaboración y, si algo nos genera dudas, mejor pasar. ¡Prevenir antes que curar! ¿No? 

 

 

¡Ppreguntas para aclarar el punto!

Los celiacos pueden comer únicamente alimentos sin gluten.

Los celiacos no pueden comer alimentos que contengan entre sus ingredientes trigo, cebada o centeno (ni tampoco sus derivados). Además, en ocasiones también se desaconseja la ingesta de avena.

Sí, existen bebidas como la cerveza cuyo proceso de elaboración contiene alimentos no permitidos en una alimentación celíaca.

Sí, el arroz es un grano permitido en una dieta celiaca.

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