abla de alimentos vegetarianos
Una dieta vegetariana balanceada incluye diversos grupos alimenticios
Gastro

¿Cómo llevar una dieta vegetariana balanceada?

29/06/2023
4 minutos

La alimentación vegetariana sigue sumando adeptos a sus filas que buscan restringir al máximo el consumo de alimentos de origen animal. Los vegetarianos obtienen los nutrientes que sus cuerpos necesitan de diversas fuentes, según el tipo de dieta que escojan. Aquí os dejamos una guía para nutriros 100% cruelty-free.

¿Qué es una dieta vegetariana y qué tipos hay?

Si hay algo que caracteriza a la alimentación vegetariana es que elimina las carnes rojas de la lista del súper y llena el carro de la compra de vegetales. Sin embargo, existen distintos tipos de dietas vegetarianas que varían según los alimentos permitidos de cada caso. Aquí os dejamos una aproximación de cada una… ¡Pero no olvidéis consultar con vuestro médico de cabecera!

Dieta pescetariana

A menudo, este tipo de alimentación es escogido por quienes se están adentrando en el mundo del vegetarianismo. Las carnes rojas y aves son un gran “no” en su dieta, así como la leche y los huevos, pero sí que comen algún plato de chipirones o una buena tostada con sardinas de vez en cuando.

¡Pero atención! Para llevar una dieta pescetariana balanceada, es necesario incluir verduras de color verde oscuro, cereales y derivados de la soja que aporten una buena dosis de calcio y vitamina D (comúnmente presentes en los lácteos). ¡Las coles, el brócoli y los alimentos enriquecidos son grandes opciones!

Tostada con sardinas para una dieta vegetariana
La tostada de sardinas es un must en la dieta vegetariana de tipo pescetariana.

Dieta ovo-lacto-vegetariana

Los ovo-lacto-vegetarianos le dicen que no tanto a la carne roja, como a las aves y los pescados o mariscos pero consumen huevos, lácteos y sus derivados (yogur, mantequilla, queso y nata).

Este tipo de dieta contiene un mayor grado de calcio y de vitamina D, pero deja una vacante en el sitio del omega-3 para fortalecer nuestras neuronas y tener un corazón sano. Por ello, ¡no olvidéis consumir aceite de canola o de soja, nueces y productos enriquecidos!

leche, huevos, yogur y quesos se incorporan a la dieta vegetariana en su variante ovo-lacto-vegetariano.
Una dieta vegetariana que incorpora lácteos y huevos es una dieta “ovo-lacto-vegetariana”.

Dieta vegetariana estricta

En general, quienes siguen una dieta vegetariana estricta basan su elección en la idea de que el consumo de animales es perjudicial para el medioambiente. Además de tachar las carnes rojas y blancas de la lista, también dejan fuera sus productos derivados como lácteos y huevos. ¡Ojo! No debe confundirse con una dieta vegana (aquí podéis ver sus diferencias).

Una dieta vegetariana equilibrada deberá reemplazar las proteínas animales con variedad de verduras, legumbres (en especial lentejas, que también aportan hierro) y frutos secos. Además, una gran opción es incluir fermentados, que contienen probióticos y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

Variedades de legumbres para incluir a una dieta vegetariana.
Las lentejas serán tus grandes amigas si decides llevar una dieta vegetariana estricta.

Consejos para una buena alimentación vegetariana

Independientemente del tipo de dieta vegetariana que llevéis, ya sea que comáis o no pescados, que consumáis o no lácteos, que incorporéis huevos o prefiráis evitarlos, la clave siempre está en el equilibrio. ¿Y cómo nos aseguramos de mantener este equilibrio? Os dejamos tres consejos:

  • Mirad vuestro plato: ¿cuántos grupos alimenticios hay? ¿Hay granos, verduras y hortalizas? ¡Cuantos más grupos, mejor!
  • Planificad vuestro día: si bien cada día es más común encontrar restaurantes veggies, no siempre vamos a encontrar una opción cruelty-free sobre la marcha. Por ello, es importante planificar con anticipación las comidas y, si sabemos que estaremos fuera de casa, ubicar lugares vegetarianos para comer.
  • Cuando hagáis la compra, pensad en qué comidas podréis cocinar con los ingredientes que elijáis y procurad siempre seleccionar alimentos de distintos grupos alimenticios.

Sí que es posible llevar una dieta vegetariana saludable, lo único que necesitáis es prestar atención a los nutrientes que necesitan vuestros cuerpos. Por ello, nuestro consejo para mantener una buena alimentación vegetariana es centrarse en la variedad y la calidad de los alimentos: ¡Menos procesados y más vegetales! ¡Menos azúcares y más frutas! ¡Menos hamburgueserías y más restaurantes vegetarianos!

¡preguntas para aclarar el punto!

La dieta vegetariana es un tipo de alimentación que reemplaza carnes rojas y blancas por verduras, frutas, granos, cereales y legumbres.

Existen la dieta pescetariana, la ovo-lacto-vegetariana y la dieta vegetariana estricta, entre otras.

Lo más importante es incorporar alimentos nutritivos que aporten las proteínas y vitaminas necesarias para el cuerpo.

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