¿Qué es una dieta vegana?

Vegan, plant-based, cruelty-free: los motes para designar alimentos o productos veganos se multiplican a medida que más y más personas adoptan la alimentación vegana como un estilo de vida. Pero… ¿Qué es exactamente una alimentación vegana? ¿Es buena para nuestro organismo? ¿Cuáles son las claves para tener una vida vegana saludable? En este artículo, encontrarás la respuesta a todas estas preguntas, ¡y muchas más!

• ¿Qué es el veganismo? 
• ¿En qué consiste una dieta vegana? 
  • ¿Es saludable?
  • ¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?
• ¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta vegana saludable?
  • Proteínas 
  • Calcio 
  • Hierro
  • Omega-3 

¿Qué es el veganismo? 

Más que una dieta, el veganismo es todo un estilo de vida. Los veganos o “vegetarianos estrictos”, como se les llama a veces, no solo rechazan por completo el consumo de carne y otros alimentos de origen animal (huevos, lácteos o miel), sino que también evitan el uso de artículos de procedencia animal (cueros, pieles, lanas). Incluso, hay quienes descartan el consumo de productos que comprometan la integridad física de los animales, como puede suceder en la industria cosmética o farmacéutica. En otras palabras, el veganismo tiene una fuerte impronta ética que se diferencia de las dietas vegetarianas o flexitarianas. 

En su mayoría, las personas que se acercan a este tipo de alimentación se encuentran influenciadas por un fuerte compromiso en contra de la crueldad animal. Así pues,  muchas veces algunos de ellos se reúnen en grupos de activistas que luchan por una misma causa. Pero también existen veganos y veganas que optan por este tipo de dietas por otros motivos, por ejemplo aquellos que consideran que una alimentación vegana es más beneficiosa para el medioambiente. Y también existen personas que se inclinan por una alimentación vegana porque consideran que es más saludable para sus organismos. Pero… ¿Es realmente así? ¡Continúa leyendo!

¿En qué consiste una dieta vegana? 

La alimentación vegana se basa en el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales, tubérculos, frutos secos, granos como el arroz o la soja, brotes y algas. De este modo, los veganos y las veganas dejan fuera de su carro de la compra los distintos cortes de carne (res, cerdo, aves, pescados y mariscos) y otros derivados animales como los lácteos (leche, quesos, yogur, nata, mantequilla), los huevos y la miel de las abejas.

¿Es saludable?

En mesas familiares, reuniones de amigos o medios de comunicación, la pregunta por una alimentación vegana saludable se encuentra en el centro del debate: ¿Es posible llevar una dieta vegana que sea buena para el organismo? Pues bien, se trata de una cuestión compleja y por ello tendremos que responder: depende. 

Hay un número de factores a tener en cuenta antes de considerar volcarse de lleno en una alimentación vegana (o de cualquier tipo): el estado físico o de salud, las posibilidades de acceso a distintos alimentos, el estilo de vida que llevamos, y un sinfín de etcéteras que se relaciona con el modo en que vivimos. En otras palabras, cualquier cambio de hábitos provocará consecuencias en nuestros organismos, por lo que es muy importante realizar una visita al médico antes de tomar cualquier decisión. 

La realidad es que una dieta o alimentación vegana puede ser tan saludable o malsana como cualquier otra: existen tantos veganos anémicos como carnívoros con el colesterol por las nubes. Por ello, resulta imprescindible no perder de vista el equilibrio, de acuerdo con la web de Salud Pública del Ayuntamiento de Madrid. Para llevar una buena dieta vegana, debes asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Si logras hacerlo, una dieta vegana puede ser beneficiosa para ti. 

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?

Una alimentación vegana equilibrada puede disminuir las probabilidades de contraer una enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas no transmisibles. Además, una buena dieta plant-based:

• Aporta niveles más bajos de colesterol.
• Reduce el riesgo de tener una presión arterial elevada y la diabetes tipo 2.
• Mejora la calidad de nuestra microbiota intestinal. 

Por otra parte, un reciente estudio de la universidad de Oxford asegura que las personas que consumen poca o ninguna carne tienen menos riesgo de padecer cáncer. 

¡Un estilo de vida vegano y equilibrado puede ser muy bueno para ti! Solo recuerda que es muy importante asistir al médico para que te oriente en esta elección. 
 

¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta vegana saludable?

Una dieta vegana balanceada debe incluir todos los nutrientes de una dieta omnívora, muchos de los cuales se encuentran en alimentos de origen animal. Sin embargo, existen sustitutos que te permitirán llevar una alimentación libre de animales y con igual aporte de proteínas, calcio, grasas y vitaminas. 

Proteínas 

La fuente de proteínas por excelencia son la carne, las aves y el pescado, pero en una dieta vegana puedes reemplazarlos por:

• Alimentos de soja fermentada.
• Frutos secos.
• Legumbres, frijoles y lentejas.
• Semillas y granos integrales.
• Remolacha, espinacas.
• Levadura de cerveza.

Calcio 

El calcio es un mineral que mantiene tus huesos y dientes fuertes como rocas, y por eso es importante que tu organismo mantenga sus niveles de calcio al día. Los omnívoros suelen obtener su dosis de calcio de los lácteos como la leche, el queso o el yogur, pero si llevas una alimentación vegana, otras buenas opciones son:

• Plantas de hoja verde (espinacas, acelga, rúcula)
• Bebidas vegetales fortificadas. 
• Crucíferas (brócoli, coliflor, kale).
• Alubias blancas.
• Sésamo.
• Almendras.
• Higos secos.

Hierro

El déficit de hierro es habitual en la comunidad vegana, cuando no se tiene en cuenta la ingesta de ciertos alimentos para suplir las carnes rojas. Una buena alimentación vegana debe tener: 

• Lentejas.
• Sésamo o tahíni.
• Orejones de melocotón.
• Quinoa u otros.

¡Pero eso no es todo! Para garantizar que tu organismo absorba todo el hierro, debes acompañar estos alimentos con otros que contengan vitamina C como el zumo de limón, el zumo de naranja, los pimientos rojos o el brócoli. 

Omega-3 

Este nutriente es un tipo de ácido graso esencial para tu organismo. El Omega-3 se encuentra especialmente en pescados azules, pero en una dieta vegana puedes reemplazarlos por:

• Nueces.
• Semillas de lino.
• Semillas de chía.
• Suplemento dietario de Omega-3.

Y una última sugerencia, que vale tanto si estás por comenzar una dieta vegana como si leíste este artículo de pura curiosidad: evita los alimentos ultraprocesados y las frituras, elige productos de cercanía y busca un equilibrio en tu alimentación. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 

Si luego de leer este artículo te encuentras tentado o tentada de una buena comida vegana, puedes reservar en cualquiera de estos restaurantes de Madrid o Barcelona. ¡Que lo disfrutes!